Raus aus dem Klassenzimmer, rein in die Natur! Atmung, Bewegung, Yoga- und Achtsamkeitsübungen stärken Selbstwahrnehmung, Gesundheit und Resilienz. Auf dem vorgestellten Spaziergang werden einfache Achtsamkeits- und Yogaübungen mit Phasen des bewussten Gehens kombiniert.
Der Spaziergang besteht aus einem Wechsel aus ruhigem Gehen sowie Stopps mit Yoga- und Achtsamkeitsübungen. Schon die Koordination von Atmung und Gang ist eine leicht umsetzbare Möglichkeit, um zu innerem Gleichgewicht zu gelangen. Zusätzlich legt die Konzeption des Spaziergangs den Fokus auf die Selbstwahrnehmung aller fünf Sinne mit einem exemplarischen Augenmerk auf Fühlen und Riechen.
Nach einer kurzen Einführung folgt die erste Gehsequenz, wobei die Schüler ermuntert werden, in einem gleichmäßigen Atemrhythmus zu atmen. Die Gehsequenzen dauern jeweils 4–5 Minuten und münden in unterschiedliche Stopps – am besten stellen sich alle in einem großen Kreis in der freien Natur auf. Für die letzte Station sollten die Schülerinnen und Schüler ein Handtuch mitbringen.
Material: Steine für jeden Teilnehmer, ggfs. Handcreme, Duftöl
1. Stopp Achtsamkeitsübung: Fingermudra
Bringt Daumen und Zeigefinger zueinander: Was seht ihr? Legt Daumen und Mittelfinger aneinander: Was hört ihr? Was riecht ihr, wenn ihr Daumen und Ringfinger zusammenführt? Was schmeckt ihr, wenn sich Daumen und kleiner Finger berühren? Ballt schließlich die Faust und nehmt alle eure Sinne wahr.
Tipp: Um die Schüler nicht in ihrer Wahrnehmung zu stören, kündigen Sie die Wechsel jeweils mit einer Geste an.
2. Stopp Yogaübung: entspannte Schultern
Zieht die Schultern hoch und atmet ein. Beim Ausatmen senkt die Schultern wieder. Wiederholt das fünfmal. Zum Abschluss atmet ein, haltet den Atem 5 Sekunden an und haltet dabei die Schultern oben. Lasst dann los!
3. Stopp Yogaübung: Stark wie ein Krieger
Geht in den Ausfallschritt und hebt einatmend die Arme gerade nach oben und senkt sie mit der Ausatmung wieder. Wiederholt die Bewegung fünfmal; wechselt die Seite. Schließt die Augen und nehmt euren Körper wahr.
4. Stopp Achtsamkeitsübung: Handschmeichler
Ihr bekommt einen Stein: Nehmt ihn in die Hand und ertastet ihn: Wie fühlt er sich an? Wie ist die Beschaffenheit seiner Oberfläche? Welche Temperatur hat er? Ändert sich die Temperatur eurer Hand? Wie riecht euer Stein? Hört ihr etwas, wenn ihr ihn ans Ohr führt? Nehmt den Stein in die andere Hand: Ändert sich in eurer Wahrnehmung etwas?
5. Stopp Handmassage
Massiert euch langsam (mit einer Creme) die Hände. Schließt dabei die Augen. Lasst die Gedanken schweifen. Eurer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
6. Stopp Yogaübung: Entspannung
Suche dir eine angenehme Position im Sitzen oder Liegen auf dem Boden. Schließe deine Augen: Was siehst du vor deinem inneren Auge? Was hörst, was riechst, was schmeckst und was spürst du?
Schließe die Beobachtung ab und genieße einen Augenblick die Ruhe.
Tipp: Geben Sie den Schülern einige Tropfen Duftöl in die Hände, um die Wirkung der Entspannung zu vertiefen.
Holen Sie Ihre Schülerinnen und Schüler nach fünf Minuten zurück in den Tag und reflektieren Sie gemeinsam die Erfahrungen während des Yoga- und Achtsamkeitsspaziergangs.
Die Schülerinnen und Schüler erfahren auf dem Spaziergang produktive Möglichkeiten zur Körperwahrnehmung, Stressregulierung und damit zur eigenen Gesunderhaltung.
Der Spaziergang ist im Rahmen des Seminars „Resilienz- und Gesundheitsförderung im Schulalltag“ an der Universität Bremen entstanden und dabei von Antonia Düring, Maxime Winkelmann und Nane Worthmann konzipiert worden.
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Ein Kommentar
Hervorragende Anleitung und gut umsetzbare Übungen!